מוכנים להזיע את דרכך 2018? לא כל כך מהר! למדנו את המאכלים הטובים ביותר שאוכלים לפני ואחרי חדר הכושר כדי לעזור לכם לתדלק את הדרך הנכונה לאימון היעיל ביותר שלכם!
כפי שמתברר, מה שאוכלים ממש לפני אימון ישירות ואחריו, כמעט חשוב בדיוק כמו האימון עצמו! חיסול המזונות הנכונים עוזר לגופך להתכונן לשרשרת זיעה אינטנסיבית ולהתאושש כראוי. כך תוכלו להפיק את המרב משעות כושר, במטבח, עם המזונות שיעזרו לכם לבנות שרירים רזים בצורה המהירה ביותר! תסמכו, טיפים אלו יעשו הבדל עצום בביצועי הכושר שלכם. לחץ כאן לצפייה בתמונות מעוררות השראה של סלבס שמתאמנים בשנת 2018.
ראשית, ראשית, לפני שאתה נכנס לחדר הכושר, חשוב לזכור שהפחמימות הן ה- BFF שלך. "המפתח הוא להחזיק שקית מעורבת של מורכבות ופשוטות [פחמימות] כך ששחרור האנרגיה במהלך האימון שלך יהיה איטי ויציב לאורך כל שגרת חייך, " אמרה קטי מורה, מ.ס., RD, למגזין הכושר. לדוגמה, חטיף של טוסט מקמח מלא עם פרי הוא מושלם - הוא אפילו "סופר קל" לעיכול! "פחמימות מורכבות ישאירו את המנוע שלך מהמה, ואילו הפירות מוסיפים בעיטה נוספת של אנרגיה", הסבירה קטי. שייקים ויוגורט יווני הם גם דברים נהדרים להתפנק לפני האימון. יוגורט יווני מועיל במיוחד אם אתה ממשיך לאורך זמן.
"זה קל על הבטן, וכששילוב עם תערובת שבילים יכול לתת לך את הסיבוב הקטן שגופך זקוק לו, " אמרה קטי. "רק דאג לבחור תערובת שהיא בעיקר אגוזים ופירות יבשים על בסיס כמה שפחות חומרי מילוי." כך זה עובד, בעוד שהסוכרים הבריאים מהפירות היבשים מעניקים לך דחיפה אנרגטית נחוצה, הזרעים והאגוזים יעשו שמור על ירידה ברמות האינסולין שלך באמצע האימון. עם זאת, שמור על צריכת האגוזים והזרעים שלך מינימלית, מכיוון שרבים מדי יכולים להשאיר אותך תחושת איטיות ואטית מכיוון שלוקח זמן לעיכול.
אנחנו מזיל ריר מעל המנה העשויה והמעושנת הזו מ- @ExperienceLife. עגול את תפריט החג שלך והוכיח את כל שונאי הנבטה שגויים. https://t.co/Mzy4EM18JU pic.twitter.com/sJlo9004ju
- זמן החיים (@lifetimefitness) 5 בדצמבר 2017
שיבולת שועל עם פירות טריים היא חטיף נוסף שיעזור לך לעבור את האימון בקלות. "זה נדבק איתך לאורך האימון שלך על ידי שחרור הדרגתי של סוכר לזרם הדם שלך, " שיתפה קטי. "הוספת פירות לקערה שלך תעזור להגדיל את התוכן הנוזלי של החטיף שלך לפני האימון, ולהשאיר אותך לחות." די מבריק, נכון? ואם כבר מדברים על שמירה על לחות, מים הם חיוניים לפני, אחרי, ואפילו במהלך מפגשי הזיעה שלך, מכיוון שידוע כי הם משפרים משמעותית את הביצועים.
אחרון חביב, העיתוי של תאריך הארוחה לפני האימון הוא סופר חשוב. על מנת למקסם את תוצאות האימונים שלך, יש ברצונך לאכול ארוחה שלמה - ארוחה המכילה פחמימות, חלבון ושומן - כשעתיים לפני שתתאמן, על פי Health Line. התזמון חשוב לא פחות לארוחות שלאחר האימון. למעשה, מומלץ לאכול שילוב של פחמימות וחלבון בהקדם האפשרי. שלום, שייק חלבון!
בשיחה עם פול קריגלר, מנהל התוכנית של מוצרים תזונתיים ב- Life Time Fitness, למדנו שבמהלך האימון השרירים שלך משתמשים במאגרי הגליקוגן שלהם לדלק. המשמעות היא שחלק מהחלבונים בשרירים שלך נשברים ונפגעים. לכן, לאחר חדר הכושר, חשוב לעזור לתקן את השרירים על ידי אכילת פחמימות וחלבון בהקדם האפשרי. "העדיפויות לייעול ההתאוששות [לאחר האימון] הם התייבשות, תיקון וחידוש, " הסביר לנו המומחה שלנו באופן בלעדי והוסיף כי חלבון איכותי מסייע לחלק ה'תיקון '.
"לפחות 20 גרם חלבון עם פרופיל חומצות אמינו מלא (3oz בשר, עוף, דגים או 3 ביצים, או אבקת חלבון), או לפחות 10 גרם של חומצות אמינו חיוניות, נדרשים להפעיל סינתזת חלבון שרירים." בנוסף, פחמימות עוזרות לגופך "להתחדש". עוף בגריל וירקות מעורבים הם אופציה נהדרת לאחר כל אימון, וכך גם חביתה טבעונית עם אבוקדו.
"אתה כבר יודע שביצים הן מקור נהדר לחלבון ומסייעות להתאוששות וצמיחת שרירים. מקשטים בכמה פרוסות אבוקדו לסיבים ושומנים חד-רוויים (מהסוג הטוב!), "הסבירה קטי. "בדומה לשמן זית, אבוקדו יכול לסייע לגופך לספוג טוב יותר חומרים מזינים מסיסים בשומן שיש לטבעונים שלך כמו ויטמינים A, D, E ו- K. ויטמינים אלו מצוידים בנוגדי חמצון, המהווים את הגידול הטוב ביותר לגופך, מבפנים ומבחוץ."
סלמון ובטטות הם גם ארוחה יעילה, שכן לסלמון יש תכונות המסייעות במפרקים שלך ומפחיתים את הדלקת. בינתיים, בטטות עוזרות להחזיר את רמות הגליקוגן, שהן מתרוקנות לאחר אימון. דגי טונה על לחם מחיטה מלאה הם עוד אופציה נהדרת, הוסיפו לסנדוויץ’שלכם תרד וחומוס בתוספת בונוס!
אז מה קורה אם לא אוכלים את המאכלים המתאימים לאחר האימון? פול הסביר שלא רק שהתאוששותך יכולה להתעכב, אלא שאתה עלול לסבול מ"תנודות אנרגיה לא רצויות או סתם אנרגיה כוללת נמוכה ", מה שעלול להוביל לעלייה במשקל. ייקס! החדשות הטובות? LifeCafe ממוקמת במתקני כושר Life Time, מה שמקל על מתמיד להשיג את חומרי התזונה הנכונים הדרושים לך לפני ואחרי האימון.
"ב- LifeCafe הם הוציאו את העבודה הקשה מאכילת טוב. תמצאו רק רכיבים אמיתיים, בריאים - ללא תוספים מלאכותיים - בפריטים בתפריט שלנו, ”אמר פול. "תפוס כל פריט שאתה רוצה ואוכל בביטחון מוחלט. אם זה שם, זה בריא. "התפריט של LifeCafe מורכב משייקים ומיצים, כמו גם ארוחות בריאות הכוללות עוף, סלמון, ירקות, קינואה ועוד. מוטב, כוכבים כמו פרגי, לה לה אנתוני ודרק הו הם מעריצים גדולים!
ספר לנו, - האם אתה חושב שעצות אלה מועילות? האם אתה מרגיש השראה מתמיד לפגוע בחדר הכושר השנה?
